Maintenez votre forme à la maison
Il n’y a désormais plus d’excuses pour ne pas maintenir votre forme physique, perdre quelques livres en trop ou simplement profiter des endorphines suite à un entrainement. Il y a beaucoup trop de choix en ligne de nos jours, et certainement inutile de payer pour mettre la main sur un bon entrainement.
Que vous soyez une mère de famille ou un homme d’affaires, que les journées ne semblent jamais assez longues pour tout accomplir ou que vous préfériez jouer à votre jeu de online casino Canada préféré, les exercices que je vous propose sont de courte durée. Alors, découvrez ici ce que vous pouvez accomplir pour votre santé physique en seulement 7 minutes par jour!
Aucun accessoire n’est nécessaire, mais un tapis de yoga est recommandé pour les exercices au sol. Si vous avez déjà des haltères ou des bandes élastiques, n’hésitez pas à les utiliser. Ils seront faciles à incorporer dans votre nouvelle routine. Un dernier petit conseil : augmentez la cadence et l’intensité avec le temps. Et surtout, si vous êtes comme moi, plutôt arythmique, choisissez une bonne liste musicale pour vous donner un tempo!
Chaque exercice a une durée de 30 secondes avec 10 secondes de pause entre eux. Donc avec le temps, vous pouvez faire cette série de 11 exercices deux ou même trois fois, avec une petite pause et une petite gorgée d’eau, ou une brève visite sur votre casino français.
1- Sauts avec écarts
Ce premier exercice est important pour réchauffer et préparer votre corps pour les 9 autres exercices à venir. La première position du saut avec écarts (Jumping Jack ou pantins) est debout, avec les bras le long du corps. Puis, effectuez un saut en écartant les jambes et en même temps levez les bras au-dessus de votre tête.
2- Fentes avant droit et gauche
Cet exercice s’effectue en deux temps, la droite puis la gauche. Il ne suffit que de prendre un pas vers l’avant de maintenir le dos droit et de bien fléchir la jambe concernée. Le genou de la jambe opposé peut presque toucher le sol.
3- Saut large et étroit
Pendant 30 secondes, effectuez des sauts sur place avec une bonne flexion des jambes. Un saut dont les pieds sont très séparés, l’autre bien rapproché. Vos épaules devraient toujours être au-dessus de vos genoux. Donc, votre torse est un peu penché vers l’avant lorsque vos genoux sont pliés, et votre dos bien droit lorsque vous êtes dans votre saut.
4- Le Superman ou Superwoman
Pour cet exercice, la position est naturellement la même pour l’homme ou la femme. Utilisez votre tapis de yoga et couchez-vous sur le ventre. Soulevez les bras et les jambes le plus haut possible puis reposez-les sur le sol. Ne soulevez pas la tête vers le haut et tentez de reposer votre cou.
5- Les pompes
Donc, pour bien profitez de vos 7 minutes d’exercices, tentez de faire 30 secondes de pompes. Si nécessaire, vous pouvez commencer par une position de demi-pompe, avec les genoux au sol, pour graduellement vous rendre aux pompes complètes. Maintenez votre dos bien droit et placez vos mains enlignées avec vos épaules. Choisissez un rythme qui vous convient, bien entendu, et reposez-vous 10 secondes avant d’entreprendre le prochain exercice.
Source: Coach Dino Masson, YouTube
6- Les escaliers verticaux
Toujours sur le tapis, retournez-vous sur le dos. Pliez vos genoux, placez vos bras de chaque côté de votre corps puis soulevez votre fessier. Vous êtes maintenant prêt à monter les escaliers! Dépliez une jambe à la fois puis reposez le pied au sol, comme si vous donneriez un petit coup de pied dans les airs. Et surtout, tentez de ne pas déposer votre postérieur sur le sol, si possible!
7- Sauts avec écart
De retour sur les pieds avec une série de 30 secondes de « Jumping Jack ». C’est avec cette séance de sauts avec écart que vous avez déjà atteint la moitié de votre séance de conditionnement physique. Un petit 10 secondes de repos (le temps d’ouvrir le site de votre casino français), vers le prochain exercice.
8- Pompes carpées
Ces pompes travaillent les épaules. L’exercice débute avec la position de yoga du chien tête en bas. Pour obtenir cette position, placez-vous debout les pieds légèrement espacés. Puis, placez vos mains sur le sol, environ un mètre devant vous. Maintenez votre dos droit. Pour amorcer l’exercice, pliez vos bras pour toucher légèrement votre tête sur le sol puis reprenez la position de départ.
9- Chien-oiseau
Encore une position de yoga! La position du chien vous place à quatre pattes, comme le chien sait bien le faire. Étirez votre jambe droite et votre bras gauche puis reposez-les sur le sol. Puis, comme vous l’avez bien deviné, étirez votre jambe gauche et votre bras droit, puis retrouvez la position de départ.
10- Rotation russe
Assis sur votre matelas, soulevez les pieds et pliez légèrement vos bras. Maintenez vos pieds élevés et dirigez vos coudes de gauche à droite, de chaque côté de vos jambes. Un peu comme une leçon de kayak de mer!
11- Relèvement assis ¼
De retour couché sur votre dos, soulevez vos jambes puis préparez-vous à faire quelque soulèvement de votre torse. Tapez légèrement vos tibias à chaque montée.