Nettikolikkopelit neuvovat: liikuntaa kotona

Jooga kotiharjoitus

Lähde: Pixabay

On helppo sortua ajattelemaan, että kunnon kuntoilu vaatii joko kalliit välineet, vaativan liikuntaharrastuksen tai kalliin kuntosaliohjelman. Tämä ei voi kuitenkaan olla yhtään kauempana totuudesta, sillä oikeasti liikuntaan tarvitset vain hyvät ohjeet ja ämpärillisen tsemppiä! Ehkä olet liian kiireinen kotitöiden lomassa tai ehkä nettikasinosi nettikolikkopelit odottavat, mutta meidän kaikkien on pidettävä huolta kunnostamme ja terveydestämme.

Onneksi netti on täynnä erilaisia treeniohjelmia, videoita ja ohjeita, joiden liikkeillä omasta kunnosta voi pitää huolta ilman mitään kalliita välineitä ja jopa poistumatta oman kodin seinien sisältä. Nämä liikkeet ovat täydellisiä niissä tilanteissa, joissa et voi tai ehdi jostain syystä lähteä ulos! Erilaisia ohjeita on jopa niin paljon, että niitä katsellessa saattaa tulla runsaudenpula – kysymykset, kuten mistä aloittaa ja mitä tehdä voivat lamauttaa orastavan ikiliikkujan paikoilleen!

Tutkimusten mukaan jo viiden minuutin treenillä voi olla useita eri terveyshyötyjä. Me olemme keränneet sinua varten kymmenen eri liikettä, jotka voi suorittaa helposti kotona. Näiden liikkeiden suorittamiseen ei mene kymmentä minuuttia pidempää, joten valitsemalla listasta joka päivä vaikka kolme liikettä, saat vaivattomasti aikaan puolen tunnin kotitreenin! Muista kuitenkin, että näissäkin liikkeissä oikeat liikeradat ovat hyvin tärkeitä. Voit tarkistaa oikeat tavat tehdä nämä liikkeet joko antamistamme Instagram-linkeistä tai etsimällä ohjevideoita esimerkiksi Youtubesta. Tässäpä sinulle tekemistä online kolikkopelien lomaan!

1.Kyykky

Kyykky on kotitreenin superliike, joka rasittaa etenkin alavartaloa, mutta oikein tehtynä auttaa koko kehon tasapainon ylläpitämisessä. Oikeaoppinen kyykkyliike suoritetaan ottamalla noin omien hartioiden levyinen haara-asento, jossa jalkojen asento on kevyesti avonainen. Liikuta lantiota taakse, ikään kuin istuisit ja pidä selkä suorana. Hikeä voi puskea enemmän pintaan pitämällä kyykätessä painavaa tankoa tai vaikka hyppäämällä joka nousun päätteeksi!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Jenna Kammi-Rahnasto (@kamminjenna) on

Lähde: @kamminjenna, Instagram

2.Askelkyykky

Askelkyykky on kyykyn toiminnallisempi serkku, joka rasittaa myös keskivartaloa. Ota kevyt haara-asento ja ota kyykkyaskel taakse. Sen jälkeen ponnista ja tuo polvi lähelle rintaa. Kuten online kolikkopelien pelaajat tietävät, toistot ovat tärkeitä: tässäkin liikkeessä kannattaa ensin tehdä kaikki yhden jalan toistot ja siirtyä vasta sitten toiseen jalkaan.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Karoliina|Kotitreenit|Juoksu (@candyontherun) on

Lähde: @candyontherun, Instagram

3.Etunojapunnerrus

Klassinen etunojapunnerrus on monien peruskoulun liikuntatuntien trauma. Tätä tehokasta rinta- ja hartialihasten kuntouttajaa ei kuitenkaan kannata hylätä! Oikeaoppinen etunojapunnerrus tehdään asettumalla pitkäksi käsien varaan niin, että käsien asento on hartioiden levyinen. Riippuen liikkeen raskaudesta voit pitää joko polvet maassa tai nostaa ne varpaiden varaan – tärkeää on kuitenkin muistaa pitää selkä suorana ja keskivartalo tiukkana, sillä oikea asento helpottaa itse liikkeen tekemistä. Sen jälkeen laskeudu hallitusti alas ja nouse nopeasti ylös. Toista, kunnes hiki nirskuu! Liikkeestä voi myös tehdä kevyemmän nostamalla jalat esimerkiksi sängyn päälle tai raskaamman laittamalla (kevyesti) painoja niskan päälle.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Elixir Hyvinkää (@teamelixirphysique) on

Lähde: @teamelixirphysique, Instagram

4.Lantion nosto

Tämä hieman hassu liike on omiaan treenaamaan takareisien ja pakaroiden suuria lihaksia. Asetu ensin makaamaan selällesi maahan ja vedä polvet koukkuun. Sen jälkeen suorita liike nostamalla lantiota ja puristamalla pakaroita yhteen. Haastetta liikkeeseen voi lisätä esimerkiksi tekemällä toistot yksi jalka ilmassa. (Älä koita tätä liikettä molemmat jalat ilmassa!)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by LadyLine Järvenpää (@ladylinejarvenpaa) on

Lähde: @ladylinejarvenpaa, Instagram

5.Vartalon ojennus

Selkä- ja hartialihaksia voi treenata helposti vartalon ojennuksella. Makaa vatsallasi ja levitä kädet suoraksi sivuille. Sen jälkeen nosta ylävartaloasi ylös lattiasta pitäen niska suorassa selän kanssa. Suorita liikettä esimerkiksi 3 x 10 tai 3 x 15 kertaa kunnostasi ja ajastasi riippuen. (Haluatko liikkeeseen vähän lisätöitä? Ota täysi vesipullo käteesi ja siirrä sitä joka noston yhteydessä kädestä toiseen!)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Toni Sallila (@tsfysiikka) on

Lähde: @tsfysiikka, Instagram

6.Hyppynaru

Mikä olisikaan parempi tapa saada nopeasti hiki pintaan kuin hyppynaru? Peruskoulun välitunneilta tuttu narulla hyppiminen on hyvä korvike esimerkiksi lenkille tai kuntosalin juoksumatolle. Tarvitsen sitä varten vain hyppynarun – ja hätätapauksessa sellaisen virkaa suorittaa esimerkiksi tarpeeksi pitkä pätkä johtoa. Ota narun molemmista päistä tukeva ote ja varmista että narulla ei ole liikaa pituutta: löysä naru vaikeuttaa sen pyörittämistä. Aloita hitailla hyppelyillä ja nopeuta tahtia, kun itsevarmuutesi kasvaa. Liikkeen teho kasvaa luonnollisesti nopeuden kanssa, mutta vaihtelun vuoksi voit välillä vaikka vaihtaa suuntaa!

Tämä liike vaatii hieman tilaa, joten huolehdi, ettei tielläsi ole mitään, minkä naru voisi särkeä! Jos sinulla on piha ja sää on kaunis, liike kannattaa suorittaa ulkona.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Liikunta-alan ammattilainen (@meillekaikille) on

Lähde: @meillekaikille, Instagram

7.Burpee

Ei, kuntoa ei voi kasvattaa röyhtäilemällä. Hassusti nimetty burpee-liike vaatii ponnistelua, mutta kun sen on kerran oppinut, sitä voi tehdä vaikka silmät kiinni: Kumarru suorasta seisoma-asennosta niin, että saat koko kämmenen lattiaan. Ojennu sitten koko vartalollasi suoraan taakse, tee punnerrus ja työnnä polvet rintaa kohti. Nouse ylös ja hypähdä.

Tämän liikkeen teho piilee siinä, kun toistot tehdään mahdollisimman nopeasti ja pysähtymättä. Aloita kymmenellä ja lisää pari toistoa joka kerralla. Kokeile viikon päästä, montako toistoa saat minuuttiin!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Walquiria Isidro (@walfinha) on

Lähde: @walfinha, Instagram

8.Haarahypyt

Haarahyppiä osaavat kaikki. Mutta kerrataan sen ohjeet kertauksen vuoksi! Etsi tasainen alusta, jossa ympärilläsi on hieman tilaa. Aloita selkä suorana, hypi niin että joka toisella hypyllä levität kätesi ja jalkasi X muotoon ja joka toisella tuot ne takaisin yhteen. Haarahypyt sopivat hyvin lämmittelyyn, mutta ne treenaavat myös ketteryyttä ja koordinaatiota. Toistoja kannattaa tehdä vähintään 20.

9.Jalkojen nosto

Keskivartaloa ja lonkkaa saa treenattua hyvin yksinkertaisella jalkanostolla. Asetu selällesi maahan ja nosta jalat ilmaan niin, että polvesi ovat suorassa kulmassa. Pidä huolta, että painosi on koko selälläsi, sillä alaselkä saattaa vahingossa nousta jalkojen mukana! Laske ja nosta jalkojasi vuorotellen niin, että kantapää koskettaa lattiaa.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by @hiljamariia on

Lähde: @hiljamariia, Instagram

10.Tehokas porrastreeni

Porrastreeni on siinä mielessä vaativa, että siihen tarvitset portaat. Jos kämpässäsi ei ole toista kerrosta, voit käyttää esimerkiksi kerrostalon rappukäytävää tai ulkona joitain julkisia portaita. Nouse ja laskeudu portaita nopeasti huolehtien samalla tasapainosta ja ryhdistä. Toista harjoitusta aluksi 3 minuuttia ennen taukoa, ja aikaa voi kasvattaa kunnon kasvaessa.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Hyvinkää (@tanssikeskuselement) on

Lähde: @tanssikeskuselement, Instagram

Liiku itseäsi varten

Nämä kymmenen liikettä riittävät erinomaiseen treeniin! Muistathan, ettei etenkään alussa kannata lannistua, jos hiki tulee pintaan heti: silloin treeni toimii! Pidä tarpeeksi taukoja, juo vettä ja jos jokin liike sattuu, siirry toiseen liikkeeseen.

Iloisia liikuntahetkiä!

Uusimmat nettikolikkopelit: Electric Avenue Arvostelussa uusimmat nettikolikkopelit