運動不足解消！家でできる10のエクササイズ、スロットをオンラインでプレイするのは効果的？
新型コロナウィルスの猛威はとどまることを知らない。日本では幸いながらヨーロッパや中国、アメリカほどの被害を被ってはいないものの、やはり外出せずに家の中にこもってしまっている人も多いだろう。
こんなときはスロットをオンラインでプレイするのが一番なのだが、オンラインスロットばかりプレイしていると、流石に運動不足になってしまうだろう。
今日はそんな悩める自宅待機中の人々のために、お家でもできる簡単なエクササイズを10個ほどご紹介していこう。
これを起に筋トレにハマってしまうかも・・・？
まずは最初にスクワット、それからランジ
エクササイズと言ったらまず最初に腹筋を思い浮かべる人がいるだろう。しかし、近年では腹筋にはあまり効果がないということが科学的に証明されており、それ以上に有効なエクササイズとしてスクワットが注目を集めているのだ。
やり方は簡単、肩幅の広さに足を広げ、お尻を膝と水平くらいになるまで下げて20~30秒ほどキープするだけ。はじめの頃はバランスを崩しやすいので、なるべく広い場所で実行して、怪我には十分に注意しよう。
スクワットが終わったら次はランジだ。名前を聞いたことがない人がほとんどだと思うが、片膝を立てたら、もう片方の膝を床につける、というこれも至極シンプルなエクササイズ。10回ほどやったらフトモモに効いてくるのがわかるだろう。
次のメニューは筋トレの大定番、腕立て伏せ。うつ伏せになったら体を一直線に伸ばし、腕をなるべく体に近づけ、胸は床につくまで下げる。オンラインスロットをやりまくってなまった腕にはこれも10回ほどが限界だろう。一回もできないようならば、膝を床につけてやるとグッと楽になるので、ある程度筋肉がつくまでは膝つけでやろう。
腹筋に効く！ライズクラップとは？
もはや息切れしている人もいるかも知れないが、お次はライズクラップ＆タッチアンクル。膝を立てて仰向けに寝転がり、腕を伸ばして頭の上で手を叩き、次に上半身を浮かせて足首を触る。これも10回ほどが限界だ。
腹筋が適度に痛くなってきたところで、次はクランチ・イン・アウト。お尻を床につけ足を曲げて浮かせる。そして10~30秒間ほど足を伸ばし、また曲げるのを繰り返す。これはとにかくフトモモ、そして地味に両腕に効いてくる。両足を開かないようにくっつけるのがポイントだ。
もう限界？いやいや、まだまだこれから。ワンサイド・ヒップホールドは少々複雑なエクササイズで、片方のお尻だけを上げ、上げた方の足を地面についている足にくっつける。足をくっつけても、脚をくっつけてはいけないのがポイント。それから両腕を水平に伸ばし、20~30秒ほどキープ。バランス感覚が必要だが、クビレを作るのに非常に効果的だ。
全力ランニング！マウンテンクライマー
一息ついたら次はマウンテンクライマーをしよう。腕立て伏せの体制で足を上げて、元の場所に戻す運動だ。これも30秒ほどやると効果的だ。他のエクササイズと違うのは、かなり激しく、まるで全力でランニングをしたかのように息切れしてしまうことだ。効果を高めるためにも、呼吸はしっかりと意識しよう。
激しい運動の次は「全く動かない」運動、プランクの時間だ。腕立て伏せの体制になり、体を水平に伸ばす。そして手を組み合わせたら、その体制のまま30秒間維持する。説明だけ聞いていたら簡単なように聞こえてくるものの、実際の負荷は凄まじい。しかし、腕、腹筋、足、すべてに負荷をかけることができる理想的なエクササイズでもある。コツはお尻をなるべくあげないこと。知っておいてほしいのは、腰への負担もあるので、腰痛持ちなら避けたほうがいい。
お次はコンビネーション、仰向けに寝転がったらまずは上半身を起き上がらせる。浅めの腹筋をイメージしよう。そして上半身を元の位置に戻したら膝を胸のあたりにまで持ってくる。これも腹筋にはかなり効果的だ。
最後にはちょっと落ち着いた片足立ちだ。名前の通り、片足で立ったら上げている方とは反対の手でその膝を触る。一回で10秒ほど、それぞれの足で5回ずつが目安だ。これもなめてかかるとその負荷の高さに驚くはずだ。言う必要もないかもしれないが、これも膝への負担がかかってしまうので、注意が必要。
いかがだっただろうか。オンラインスロットの休憩がてら、ぜひこれらのエクササイズをお試しあれ。