Fit daheim – jetzt im Handy-Casino!

Yoga Heimübung

Quelle: Pixabay

In Zeiten von Corona-Krise und Lockdown oder Shutdown, zwei neuartige Wörter an denen wir uns gewöhnen müssen, verdonnern uns dazu viel Zeit zu Hause zu verbringen. Manchen wird es freuen, morgens nicht zur Arbeit gehen zu müssen, sondern entweder Home-Office machen zu können oder gar nicht arbeiten zu müssen. Andere vermissen das Fitnessstudio oder Sport in der Natur. Wenn Sie im Handy-Casino mit dem Spielautomaten probieren, dem Faulenzen, oder dem „Dolce far niente“ wie unsere Freunde die Italiener sagen, durch sind, können Sie sich vom Sofa erheben und sich wieder sportlich betätigen.

Denn die Corona-Krise und das Lockdown werden hoffentlich bald vorbei sein, der nächste Sommer kommt bestimmt und Sie möchten nicht als Knödel am Strand, am See oder am Fluss erscheinen, sondern mit einer tadellosen Figur glänzen und alle so richtig neidisch machen.

Aber auch ohne Corona (Virus, nicht Bier), können Sie mit dem Spielautomaten probieren pausieren und sich zu Hause mit Pilates und Co. sportlich betätigen, wenn die Zeit knapp wird und Sie nicht ins Fitnessstudio oder nach draußen gehen können.

1. Chest-lift – Brustkorb heben

Die Variation der Brusthebung stärkt die Bauchmuskulatur und trägt zur Entwicklung der Beckenbodenstabilität bei. Man geht folgendermaßen vor:

Mit dem Rücken auf dem Boden legen, Beine anwinkeln und die Arme weit überm Kopf strecken. Tief ein und ausatmen, Oberkörper anheben, dabei die gestreckten Arme zuerst nach oben und dann nach vorne, seitlich an den Beinen rotieren und wieder zurück zur Ausgangsposition. Dann die Beine in einem 90-Grad-Winkel anheben und den Oberkörper samt Armen wieder nach vorne heben und ein paarmal wiederholen.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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2. Double Leg Kick - Doppelter Beinstoß

Es dehnt den Brustkorb, die Bauchmuskeln und die Hüftbeugemuskeln. Das Strecken des Rückens verbessert die Flexibilität des Rückens und unterstützt eine gute Haltung.

Auf dem Bauch legen, Arme hinterm Rücken und Beine gestreckt halten. Es sollte wie ein Flugzeug ausschauen. Zuerst Oberkörper anheben und nach unten schauen, dann Oberkörper senken und zur Seite drehen. Dann Beine um 90 Grad anwinkeln und anstoßen. Das Ganze wiederholen. Bei jedem Anwinkeln und Anstoßen der Beine, den Kopf mal nach rechts und mal nach links drehen.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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3. Single Leg Kick – Einbeiniger Beinstoß

Diese Übung konzentriert sich auf die Kniesehnen und die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Der Trick besteht darin, den Bauch von der Matte weg nach Oben zu ziehen.

Auf dem Bauch legen, Oberkörper auf den um 90 Grad angewinkelten Armen stützen und die Beine nacheinander nach oben anwinkeln bis es nicht mehr weitergeht.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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4. Leg Lift Supine - Beinheben in Rückenlage

Diese Übung zur Beinhebung mit gebeugten Knien zielt auf die Hüftbeuge- und Bauchmuskeln ab. Sie ist eine gute Möglichkeit, die tiefen Muskeln um die Wirbelsäule herum zu trainieren.

Auf dem Rücken legen, Bein im 90-Grad-Winkel anheben und in angewinkelter Haltung abwechselnd senken und mit den Zehen den Boden berühren.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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5. Shoulder Bridge – Schulterbrücke

Es verbessert die Körperhaltung, trainiert die Bauch- und Gesäßmuskulatur und lehrt Sie, wie Sie die Schultern stabilisieren können.

Auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen legen. Füße und gestreckte Arme neben dem Körper auf dem Boden halten. Po anheben, um eine Brücke zu bilden, halten und langsam zurück zum Boden senken. Wenn Sie sich fit genug fühlen, die gestreckten Arme nach oben und nach hinten über dem Kopf um 180 Grad rotieren.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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6. The Hundred - Die Hundert

Eine klassische Pilates-Übung. Es stärkt Ihre Bauchmuskeln, insbesondere die tiefsten Muskeln, die Ihre Wirbelsäule schützen.

Auf dem Rücken legen, Beine im 90-Grad-Winkel anwinkeln, Arme strecken und mit den Händen an die Knie fassen. Loslassen, Arme gestreckt senken und knapp überm Boden neben dem Oberkörper halten. Anfangen einige Zentimeter 50 Mal schnell nach oben und nach unten zu bewegen. Danach die Beine in einem 135-Grad-Winkel nach oben strecken und dort halten und dieselbe Armbewegung weitere 50 Mal machen.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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7. Criss Cross

Diese Übung ist für Fortgeschrittene und konzentriert sich stark auf die Bauchmuskeln, insbesondere die Schrägen. Zu hart? Versuchen Sie einfach Variationen, indem Sie die Beine oben oder unten halten.

Auf dem Rücken legen, Beine anwinkeln, dabei Füße auf dem Boden halten. Mit den Händen seitlich an den Kopf an die Schläfen fassen, Oberkörper anheben und mal links, mal rechts drehen. Nach ein paar Wiederholungen, Beine anheben und 90-Grad-Winkel bilden. Beine abwechseln nach vorne in etwa 135 Grad strecken und dabei den Oberkörper mit den Händen an den Schläfen seitlich drehen.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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8. Spine Twist - Drehung der Wirbelsäule

Diese Übung fordert Sie auf, Ihren Atem effizient einzusetzen. Um die aufrechte Haltung Ihres Rückens beizubehalten, ist es so wichtig, während der Drehbewegung frische Luft einzunehmen und alte Luft auszuatmen.

Auf dem Po auf dem Boden setzen, Beine auf dem Boden gestreckt halten, mit dem Oberkörper zum Unterleib einen 90-Grad-Winkel bilden und Arme nach vorne strecken, sodass der Körper einem „C“ ähnelt. Arme zur Seite ausbreiten, sodass der Oberkörper einem „T“ ähnelt und Oberkörper abwechselnd langsam nach links und rechts drehen. Nach ein paar Wiederholungen zurück zur Ausgangsposition „C“ kehren, nach vorne beugen und versuchen die Zehen zu berühren. Einige Sekunden halten und Oberkörper wieder zurück zum „C“.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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9. Push-Up und Leg Pull Front Combo

Ein großartiges Ganzkörpertraining, das zu Hause ausgeübt werden kann. Es stärkt Ihre Arme und Schultern, während die Bauch- und Kernmuskeln den Rumpf stabilisieren. Klassische Push-Ups. Nach ein paar Wiederholungen anhalten und Beine abwechselnd nach oben strecken. Dann wieder Push-Ups.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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10. Single Leg Stretch – Ein-Bein-Strecken

Verbessern Sie Ihre Koordination mit der Ein-Bein-Streckung, eine gute Übung für zu Hause, um die Bauchmuskeln zu stärken.

Auf dem Rücken legen, Beine anheben und 90-Grad-Winkel bilden, Oberkörper leicht anheben und mit den Händen die Knie berühren. Das rechte Bein Richtung Oberkörper anwinkeln und das linke Bein nach vorne und nach oben im 135-Grad-Winkel strecken. Mit den Händen abwechselnd Knie und Knöchel berühren. Nach ein paar Wiederholungen Beine senken und mit den Füßen den Boden berühren.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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